Cronotipo: mattinieri o nottambuli? Come il nostro orologio biologico influenza la salute. Ognuno di noi, senza saperlo, ha un orologio biologico interno che regola i ritmi del sonno, dell’appetito, del sistema endocrino-metabolico, dell’attenzione e di molti altri processi fisiologici.
Questo sistema, noto come ritmo circadiano, segue un ciclo di 24 ore e si adatta in parte ai segnali esterni come luce, temperatura e pasti.
Tuttavia, non tutti gli orologi interni sono sincronizzati allo stesso modo. Alcune persone si svegliano piene di energia alle prime luci dell’alba, mentre altre trovano la loro concentrazione migliore solo dopo il tramonto. Questa differenza è espressa dal cronotipo.
Allodole o gufi?
Il cronotipo descrive la preferenza naturale per certi momenti della giornata in cui si è più vigili e performanti.
Si distinguono principalmente due estremi e una categoria intermedia:
- Cronotipo mattutino (Morning type): le allodole
Si svegliano presto, sono più attive e lucide nelle ore del mattino, tendono ad addormentarsi presto la sera. - Cronotipo serale (Evening type): i gufi
Faticano ad alzarsi presto, sono pieni di energia nel tardo pomeriggio o di sera. Amano andare a letto tardi e dormire fino a tardi. - Cronotipo intermedio:
una buona quota della popolazione rientra in questa categoria, con una certa flessibilità agli orari.
Il Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) è uno degli strumenti più usati per identificare il proprio cronotipo.
Le differenze tra mattinieri e nottambuli non sono solo abitudini: riflettono divergenze genetiche e ormonali.
Alcuni geni dell’orologio biologico modulano il ritmo sonno-veglia, la temperatura corporea e la secrezione di ormoni come melatonina e cortisolo.
Nei cronotipi serali, la melatonina tende a essere secreta più tardi e la fase di sonno è ritardata.
Nei mattinieri, tutto accade prima.
Nella società moderna, spesso organizzata su orari “mattinieri” (scuola, lavoro, orari dei pasti), i cronotipi serali si trovano in uno sfasamento cronico rispetto al loro ritmo biologico — una condizione definita “social jet lag”.
Questo disallineamento ha conseguenze concrete sulla salute:
- Sonno insufficiente e frammentato: più stanchezza, minore attenzione, peggior umore.
- Alterazioni metaboliche: maggior rischio di sovrappeso/obesità, resistenza insulinica e diabete di tipo 2.
- Infiammazione cronica di basso grado: associata a malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
- Disturbi dell’umore e ansia: il cronotipo serale è correlato a un rischio maggiore di depressione.
Non possiamo cambiare completamente la nostra biologia, ma possiamo ridurre lo sfasamento tra orologio interno e orari sociali. Alcune strategie utili:
- Esporsi alla luce naturale al mattino (soprattutto per i “gufi”): la luce è il principale sincronizzatore circadiano.
- Dopo cena: spegnere gli schermi per accendere la melatonina. La luce blu emessa da schermi di tablet, smartphone, computer e TV inibisce la secrezione di melatonina, l’ormone che segnala al cervello che è “ora di dormire”.
- Mantenere orari regolari per sonno, pasti e attività fisica.
- Programmare i compiti cognitivi nei momenti di massima vigilanza e non dopo cena.
- Evitare eccessi di caffeina e pasti pesanti la sera.
Un ritmo sonno-veglia irregolare — come accade con il lavoro a turni, l’uso serale di dispositivi elettronici o il cosiddetto social jet lag — può avere importanti ripercussioni sulla salute.
La desincronizzazione circadiana favorisce alterazioni metaboliche (come aumento di peso, resistenza insulinica e rischio di diabete), incremento dell’infiammazione sistemica e maggiore vulnerabilità a disturbi dell’umore.
Nel lungo periodo, mantenere ritmi biologici disallineati aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e diridotta performance cognitiva.